Jonas ·
Fußball ist nicht nur eine Sportart, die sehr viel Geschick und Ausdauer erfordert, sondern bei der man auch von viel Kraft profitieren kann. Fußballer von Weltklasse wie Cristiano Ronaldo sind dafür bekannt, viel Zeit in Krafttraining zu investieren.
Im folgenden Artikel gehen wir darauf ein, wie wichtig Kraft beim Fußball ist und wie man sie effizient trainieren kann. Schließlich gehört Krafttraining sogar für Die Mannschaft zum Alltag, um auf dem Spielfeld durch Körperlichkeit überzeugen zu können.
Sollen Fußballer Krafttraining machen?
Diese Frage lässt sich mit einem ganz einfachen "Ja" beantworten. Hat man mehr Kraft, kann man sich beim Spiel besser durchsetzen. Zudem kann man gezielt Muskeln trainieren, die sonst vielleicht kaum beansprucht werden und somit die Gefahr von Verletzungen reduzieren. Denn oft verletzt man sich bei einer plötzlichen Belastung eines wenig trainierten Muskels.
Das alles hilft dabei, das eigene Spiel zu verbessern. Man wird selbstbewusster beim eigenen Auftritt und scheut nicht, in einen robusten Zweikampf zu gehen. Trainiert man die Kraft bestimmter Teile des Körpers ganz gezielt, kann man nachher schneller laufen, höher springen oder fester schießen. Roberto Carlos, der kleine Brasilianer auf der Außenbahn, war berüchtigt für seine bombastische Schusskraft. Kein Wunder, wenn man einen kurzen Blick auf die ausgeprägte Muskulatur seiner Beine wirft.
Deswegen sollte jeder Fußballer mit Krafttraining gezielt seinen Körper stärken. Die Vorteile sind für jeden klar ersichtlich, und das Steigern der eigenen Kraft gehört zum modernen Fußball einfach dazu. Profis verbringen jede Woche viel Zeit im Kraftraum, aber nicht mit dem Ziel, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Sondern um den Muskel für den Fußball zu optimieren, mit Hinblick auf Maximal- und Schnellkraft sowie Kraftausdauer.
Welche Muskeln sind wichtig für Fußball?
Fußball ist eine Sportart, die den ganzen Körper beansprucht. Einige Muskeln spielen jedoch eine besonders wichtige Rolle, weil sie öfters im Einsatz sind als andere. Hierzu zählt natürlich die Beinmuskulatur, bestehend aus Ober- und Unterschenkel, Waden, aber auch die Kniesehne. Ebenso wichtig sind Rücken und Bauch, weil sie den Körper stabilisieren. Jedoch sollte man die wichtigen Muskeln mit Hinblick auf drei Arten von Kraft trainieren:
Maximalkraft - Wie viel Gewicht kann ich bewegen
Sie beschreibt die Fähigkeit, möglichst viel Kraft gegen einen Widerstand aufzubringen. Bei der Kniebeuge wäre das, wie viel Gewicht man dabei bewegen kann. Schafft man es beladen mit 100 kg anstatt 50 kg, dann hat man eine höhere Maximalkraft.
Schnellkraft - Wie schnell kann ich das Gewicht bewegen
Ebenso wichtig wie das Bewegen von viel Gewicht ist es, wie schnell man es bewegen kann. So ist es für Fußballer von Vorteil, wenn man die 10 Kniebeugen in 30 Sekunden schafft anstatt in 60 Sekunden. Übertragen auf den Platz profitiert man durch Schnellkraft zum Beispiel bei schnellen Sprints.
Kraftausdauer - Wie oft oder wie lange kann ich das Gewicht bewegen
Bei der letzten Form von Kraft geht es um die Ausdauer, mit der man den Muskel über einen Zeitraum belasten kann. Das kann über die Dauer oder über die Anzahl an Wiederholungen gezählt werden. Bei unserem Kniebeugen Beispiel wäre das, wie viele man davon schafft, bevor der Muskel ermüdet.
Zusammenfassung: Alle drei Arten der Kraft sind wichtig
Für Fußballer steht nicht im Fokus, wie viel Gewicht sie maximal einmalig bewegen können. Viel wichtiger ist eine Balance aus Maximal- und Schnellkraft, unterstützt von einer guten Kraftausdauer. Es ist wesentlich besser, die Kniebeuge mit 50 kg 10 Mal in schnellen 30 Sekunden zu schaffen, als nach einer 100 kg Kniebeuge bereits schlapp zu machen. Schließlich dauert eine Halbzeit im Fußball 45 Minuten, ehe man eine Pause bekommt.
Wie sollte man als Fußballer im Fitnessstudio trainieren?
Es gibt einige Übungen für wichtige Muskeln, die sich besonders gut im Fitnessstudio trainieren lassen. Wir stellen hier einige davon vor, mit denen sich der ganze Körper für den Fußball optimieren lässt. Haben Sie passendes Equipment zu Hause, dann können Sie natürlich auch dort trainieren.
Beine - Krafttraining für Fußballer
Die klassischste aller Übungen ist die Kniebeuge, bei der man fast die komplette Beinmuskulatur trainiert. Der Fokus liegt jedoch auf dem Oberschenkel, der dabei die meiste Arbeit verrichtet. Ist die einfache Kniebeuge zu leicht, kann man mithilfe einer Langhantel auf den Schultern die Übung erschweren. Durch das Balancieren des extra Gewichts trainiert man übrigens auch den ganzen Rumpf.
Weitere tolle Übungen sind Powerjumps, bei denen man die Höhe und Schnellkraft der eigenen Sprünge trainiert, sowie rumänisches Kreuzheben, das auf die Rückseite der Oberschenkel (Hamstrings) abzielt.
Rücken - Krafttraining für Fußballer
Zur Stärkung des Rückens bieten sich alle Formen von Klimmzügen an, ob ohne oder mit der Hilfe einer Maschine. Dabei trainiert man den oberen Rücken, unterstützt durch den Bizeps. Deswegen braucht man als Fußballer auch gar keine weitere Übung für den Bizeps, da dieser bereits mittrainiert wird. Den unteren Rücken kann man mit dem konventionellen Kreuzheben trainieren, das auch gut für die Form und den Rumpf ist.
Bauch - Krafttraining für Fußballer
Den Bauch kann man mithilfe von Sit-ups und Planks trainieren. Dabei zielen die Sit-ups wesentlich stärker nur auf die Bauchmuskeln ab, während Planks die Rumpfstabilität als Ganzes trainieren, darunter eben auch den Bauch. Die Übungen dürfen jedoch nicht zu einfach sein. Schafft man 50 Sit-ups oder kann man einen Plank 5 Minuten halten, sollte man ggf. extra Gewicht als Widerstand nutzen.
Oberkörper - Krafttraining für Fußballer
Die Brust trainiert man am besten mit dem klassischen Bankdrücken. Dabei trainiert man auch gleich den Trizeps mit, eine weitere Übung braucht man also nicht mehr. Zusätzlich kann man noch die Schultern trainieren, indem man die sogenannte Overhead/Military Press ins Training einbaut. Im Deutschen bezeichnet man diese oft zusammenfassend als Schulterdrücken.
Wie kann man Fußball und Krafttraining kombinieren?
Bei Profis ist das Krafttraining in den alltäglichen Trainingsplan mit eingebaut. Diese trainieren also zusätzlich zum Fußballtraining, so wie der anfangs erwähnte Cristiano Ronaldo, der teilweise noch mehrere Stunden am Tag dran hängt.
Bei Amateuren bietet es sich hingegen besser an, an trainingsfreien Tagen das Krafttraining einzubauen. Man hat wahrscheinlich sonst nicht die Zeit, es nach dem Fußballtraining noch zu absolvieren. Ganz zu schweigen, dass man als Amateur vielleicht auch gar nicht die Ausdauer hat, es nach dem Training noch hinten dranzuhängen.
Fazit: Krafttraining ist wichtig für jeden Fußballer
Ob Profi oder Amateur, jeder Fußballer kann von Krafttraining profitieren. Es hilft dabei, das eigene Spiel besser zu machen und schützt vor Verletzungen. Deswegen sollten ein paar Stunden pro Woche Krafttraining auf jedem Trainingsplan stehen.
Nach dem Training kann man dann bei unserem WM-Tippspiel anmelden und mit den Kollegen zusammen Spaß haben.
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