Jonas ·
Die optimale Spielvorbereitung spielt beim Fußball eine äußerst wichtige Rolle, um am Ende die volle Leistung erbringen zu können. Davon profitieren nicht nur die Profis in der Bundesliga, sondern auch die Amateur-Kicker in den unteren Ligen. Deswegen möchten wir Ihnen in diesem Artikel erklären, wie eine gute Spielvorbereitung auf ein Fußballspiel aussehen sollte.
Schließlich geht dieses oft sogar etwas länger als 90 Minuten, man muss also jederzeit Top-Leistung zeigen können. Genau hier kommt also die richtige Vorbereitung ins Spiel.
Optimale Spielvorbereitung im Fußball | Übersicht
Bei der richtigen Spielvorbereitung gilt es auf Routinen & Übungen sowie eine ausgewogene Ernährung unmittelbar vor einem wichtigen Spiel achten. Das Ziel ist es, den Körper auf die hohe Belastung vorab einzustellen. Dabei möchten wir einige wichtige Bereiche abdecken:
- Die richtige Routine vor dem Spiel, um den Körper optimal vorzubereiten
- Eine gesunde Ernährung, die einem genug Energie liefert, ohne dabei schwer im Magen zu liegen
- Sich direkt vor dem Spiel aufwärmen, damit es nicht zu Verletzungen kommt
- Vermeiden von Stress und körperlichen Anstrengungen, die einen auspowern könnten
In den folgenden Abschnitten erläutern wir jeden einzelnen Punkt noch einmal im Detail. Dabei geben wir Ihnen auch praktische Beispiele, wie eine gute Spielvorbereitung im Fußball aussehen kann.
Routinen & Übungen: Praktische Beispiele zur Spielvorbereitung beim Fußball
Vor einem Spiel ist es wichtig, sich an bestimmte Routinen und Übungen zu halten, die einen in den richtigen Rhythmus bringen. So bleibt man bis zum Spiel fit und beugt Verletzungen aktiv vor.
Gehen Sie den Tag davor etwas ruhiger an
Starke körperliche Belastung gilt es unbedingt zu vermeiden, denn Sie schaffen es nicht mehr, sich bis zum Spiel davon zu erholen. Leichtes und kurzes Training kann man hingegen durchaus absolvieren, zum Beispiel Joggen oder Radfahren. Auch Yoga oder Dehnungsübungen können bei der Spielvorbereitung helfen, aber maximal 30 Minuten lang und nicht zu intensiv.
Planen Sie ausreichend Schlaf in der Nacht zuvor
Beim Schlafen erholt sich der Körper von körperlichen und geistigen Anstrengungen. Deswegen ist es sehr wichtig, vor einem Spiel ausreichend viel zu schlafen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht zu lange schlafen. Denn das kann Sie aus Ihrem Rhythmus bringen. Die optimale Schlafdauer ist bei jedem etwas anders, doch im Schnitt bewegt sie sich bei rund 8 Stunden.
Stehen Sie rechtzeitig vor dem Spiel auf
Ebenso wichtig wie genug Schlaf ist es, frühzeitig vor dem Spiel aufzustehen. Wenn das Spiel um 15 Uhr ist, dann sollten Sie nicht erst um 12 Uhr aufstehen, sondern spätestens gegen 9 Uhr. Eine gute Richtlinie ist es zum Beispiel, circa 4-6 Stunden vor dem Spiel aufzustehen, je nachdem wann der Anstoß ist. Behalten Sie immer einen gesunden Schlafrhythmus bei, auch bei Spielen am späten Abend.
Wärmen Sie sich vor dem Spiel mit Übungen auf
Obwohl es bereits als Standard in allen Ligen etabliert und hinreichend bekannt ist, möchten wir es dennoch erwähnen: Wärmen Sie sich vor dem Spiel unbedingt auf. Ob mit der Mannschaft vor dem Spiel oder kurz bevor es zur Einwechslung kommt, gilt es, sich mit ein paar leichten Einheiten aufzuwärmen. Das beugt möglichen Verletzungen am besten vor.
Vermeiden Sie Alkohol, Partys und lange Nächte
Spiele sind oft am Wochenende, doch das ist keine Einladung zum Trinken und Feiern. Sogar einen mit Talent gesegneten Weltklassespieler wie Ronaldinho kosteten regelmäßige Party-Exzesse die zweite Hälfte seiner Fußballkarriere. Verzichten Sie auf Alkohol und lange Nächte vor dem Spiel, da sich Ihr Körper ganz sicher nicht von der Belastung bis zum Anpfiff erholen kann.
Die richtige Ernährung als Spielvorbereitung beim Fußball
Bei der Ernährung für Fußballer gilt es auf einiges zu achten, um im Spiel die volle Leistung bringen zu können. Sie sollte gesund und ausgewogen sein, ist damit sehr auch wichtig für die Spielvorbereitung beim Fußball.
Essen Sie am Tag davor bereits das Richtige
Vor und am Spieltag sind Kohlenhydrate, die sich schnell verdauen lassen, oft die erste Wahl für Sportler. Dazu gehören zum Beispiel Kartoffeln oder Nudeln, die man mit magerem Protein wie Hühnerbrust oder Fisch und ausreichend Gemüse serviert. Damit baut man bereits am Tag zuvor die Energiereserven auf, die man dann am Spieltag abrufen kann.
Frühstücken Sie am Spieltag ausgewogen und fettarm
Die üblichen Gewohnheiten müssen nicht ganz umgestellt, sondern nur leicht angepasst werden. Das Einzige, worauf man achten sollte, ist es, fettige Speisen zu meiden. Salami oder fettreicher Käse liegen bis zum Spiel noch schwer im Magen. Besser sind also Vollkornbrot, das man mit Lachs oder Ei belegt, oder Müsli und Hafer mit Milch oder Joghurt.
Tanken Sie zum Mittagessen noch mal Energie auf
Zum Mittagessen sieht der Speiseplan dann ähnlich, wie am Tag zuvor aus, hier sind also schnell verdauliche Kohlenhydrate wieder besonders wichtig. Nudeln mit leichter Sauce, gekochte Kartoffeln mit magerem Fleisch oder Fisch, sowie weißes Brot leicht belegt mit Quark oder fettarmen Käse wandelt unser Körper schnell in Energie um. Das gibt Ihnen 2-3 Stunden vor Anstoß noch mal Kraft für das Spiel, achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel zu essen.
Essen Sie je nach Anstoßzeit noch mal einen Snack
Je nachdem, um welche Uhrzeit das Spiel beginnt, kann es Sinn ergeben, vor Anpfiff einen kleinen Snack zu essen. Beliebt sind ganz klassisch Bananen oder Energieriegel, die speziell auf die Anforderungen von Sportlern zugeschnitten sind. Diese können 30 Minuten vor Spielbeginn noch mal Sinn ergeben, wenn das Frühstück oder Mittagessen mehr als 2-3 Stunden zurückliegt.
Trinken Sie ausreichend Wasser oder Schorle zu jeder Zeit
Achten Sie darauf, jederzeit ausreichend zu trinken. Man sollte sowieso 2-3 Liter pro Tag trinken, ob zur Spielvorbereitung oder nicht. Wasser sollte in der Regel die erste Wahl sein, aber auch andere kalorienarme Getränke wie Schorlen bieten sich an. Unmittelbar vor dem Spiel kann man noch auf spezielle Sportgetränke zurückgreifen.
Vermeiden Sie fettiges Essen und Alkohol vor dem Spiel
Sogar Profi-Fußballer kämpfen teilweise mit Gewichtsproblemen, ein sehr bekanntes Beispiel dafür war der 'Kugelblitz' Ailton in seiner erfolgreichen Zeit bei Werder Bremen. Am Tag zuvor sowie am Spieltag selber sollten Sie also lieber auf fettiges Essen und Alkohol verzichten. Das macht Sie langsam und träge im Spiel, ganz zu schweigen von den vielen unnötigen Kalorien, die selbst Profi-Fußballer manchmal nicht verbrennen können.
Fazit: Mit der optimalen Spielvorbereitung kann man beim Fußball die volle Leistung bringen
Die richtige Spielvorbereitung hilft Ihnen, beim Fußball das ganze Spiel über Top-Leistungen liefern zu können. Dabei sind gute Routinen, Übungen und eine ausgewogene Ernährung wichtige Faktoren, die man in den Alltag übernehmen sollte. So gelingt dann auch der schnelle Sprint in der Nachspielzeit, ohne aus der Puste zu kommen.
Wenn Sie nach einem anstrengenden Spiel endlich entspannen und Spaß haben möchten, dann melden Sie sich jetzt kostenlos bei unserem Fußball-Tippspiel an.
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