Kondition aufbauen für Fußballer: Längere Ausdauer gewinnen


Jonas · 27-05-2022

Als Fußballer muss man in der Lage sein, über 90 Minuten hinweg stets volle Leistung zu bringen. Das ist nur möglich, indem man sich absolut fit hält und die entsprechende Kondition mitbringt. Deswegen möchten wir Ihnen in diesem Artikel erklären, wie auch Sie schnell eine gute Kondition aufbauen können.

Nur so werden Sie in der Lage sein, auch am Ende eines Fußballspiels zu schnellen Sprints und kraftvollen Schüssen anzusetzen. Denn schließlich kann ein Fußballspiel in manchen Fällen sogar noch länger werden, als die regulären 90 Minuten es vorsehen.

Kondition bedeutet mehr als nur Ausdauer

Viele setzen Kondition mit Ausdauer gleich, doch Kondition umfasst noch viele weitere wichtige Faktoren. Dazu gehören Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination und sogar Kraft. Deswegen verbringen insbesondere Profifußballer mehr Zeit denn je mit speziellem Training wie dem Footbonaut. Dieser trainiert gezielt die Koordination und mentale Handlungsschnelligkeit, weil man einen zugespielten Ball möglichst schnell verarbeiten und weiterleiten soll.

Aber auch eher klassisches Krafttraining ist aus einem modernen Trainingsprogramm nicht mehr wegzudenken. Damit erhöht man besonders die Leistung in schnellen Sprints, hohen Sprüngen und die eigene Schusskraft. Es gilt also, mit einem effizienten Training nicht nur die Ausdauer, sondern auch vier weitere Bereiche gezielt zu trainieren. Wir zeigen Ihnen, wie das geht und wie Sie Spaß dabei haben können.

Kondition schnell von null aufbauen: So geht's

Um Kondition aufbauen zu können, müssen diese wesentlichen Bereiche trainiert werden:

  • Ausdauer
  • Kraft
  • Schnelligkeit
  • Beweglichkeit
  • Koordination

Wir geben nachfolgend einige Beispiele, wie man den jeweiligen Bereich sinnvoll abdecken kann.

Ausdauer ist die Grundlage für eine gute 90 Minuten Leistung

Bei Ausdauer geht es darum, über einen relativ langen Zeitraum hinweg die erforderte Leistung bringen zu können. Zu den klassischen Arten des Trainings zählen Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern. Viele Spieler beschäftigen sich nur mit dem Laufen, doch eine einseitige Belastung kann langfristig ggf. zu Nachteilen führen. Deswegen sollte man ruhig auf zwei oder mehr Sportarten setzen, um die Ausdauer zu trainieren.

Wenn man bei null anfängt, können besonders die ersten Einheiten sehr anstrengend sein. Versuchen Sie es anfangs zum Beispiel mit 30 Minuten Training, 2 bis 4 Mal pro Woche. Gelingt dies, kann man die Dauer der jeweiligen Einheiten langsam steigern, bis man es schafft, zumindest 45 Minuten am Stück zu absolvieren. Das simuliert dann auch gut eine Halbzeit im Fußball, nach der man sich dann in der Pause erholen kann, bevor das Spiel weitergeht.

Kondition aufbauen heißt auch Kraft steigern

Krafttraining wurde früher oft vernachlässigt, doch heute wissen die meisten Sportler und Fußballer, wie wichtig es ist. Starke Beine, Rücken, Oberkörper und Bauch helfen dabei, die Leistung zu optimieren und beugen aktiv vielen Verletzungen vor. Dabei sollte man als Fußballer darauf achten, nicht nur die Maximalkraft zu trainieren, sondern auch die Schnellkraft und Kraftausdauer. Am besten mindestens 2 Mal die Woche für 45-60 Minuten.

Das geht besonders gut mit den sogenannten Grundübungen, die alle Muskeln im Körper erreichen. Für die Beine sind Kniebeugen und Powerjumps eine gute Übung, während für den Rücken Kreuzheben und Klimmzüge ausreichen. Den Oberkörper trainiert man mit Bank- und Schulterdrücken, den Bauch hingegen ganz klassisch mit Sit-ups und Planks. In unserem Artikel zu Krafttraining für Fußballer finden Sie noch weitere Informationen dazu.

Schnelligkeit ist ebenfalls wichtig für eine gute Performance

Schnelligkeit trainiert man teilweise auch mit dem Schnellkraft-Training, aber um es für Fußballer gezielt zu optimieren, bieten sich noch weitere Übungen an. Ganz klassisch gibt es hier natürlich den Sprint, bei dem man eine bestimmte Distanz möglichst schnell abläuft. Das simuliert auch am besten die Bedingungen während eines Fußballspiels und lässt sich so am besten übertragen.

Der Sprint zählt auch zum sogenannten HIIT (High Intensity Intervall Training), bei dem man den Körper mithilfe einer kurzen Aktivität möglichst stark belastet. Danach legt man eine mehrminütige Pause ein, bevor man die Übung wiederholt. Es bietet sich aber auch eine Vielzahl anderer Übungen an, Hauptsache der Kreislauf ist nach kurzer Belastung komplett ausgepowert. Dazu zählen Aerobic, schnelles Radfahren oder Tabata, die man auch in das Ausdauertraining miteinbauen kann.

Beweglichkeit erhöht die Kondition und schützt vor Verletzungen

Ein weiterer Faktor beim Aufbauen von Kondition ist die Beweglichkeit. Man kann damit nicht nur viele Bewegungen durchführen, die sonst nicht möglich wären, sondern schützt sich auch gegen Verletzungen. So wurde zum Beispiel der Weltstar Zlatan Ibrahimovic für seinen Fallrückzieher gegen England in 2013 mit dem Tor des Jahres ausgezeichnet. Ein Tor, das er ohne die nötige Beweglichkeit gar nicht hätte erzielen können.

Beweglichkeit kann man mithilfe von verschiedenen Dehnungsübungen trainieren, oder aber auch mit Bewegungen, die den Bewegungsradius ausreizen und erweitern. Eine gute Möglichkeit hierbei sind Yoga oder sogenannte Mobility Classes, bei denen ein Trainer einem gezielt hilft. Aber es reicht teilweise auch einfaches Dehnen und Stretchen für 10 bis 15 Minuten nach dem Training. Je nachdem, wie viel Zeit man übrig hat, doch man sollte die Beweglichkeit nicht vernachlässigen.

Koordination als letzter Punkt der Kondition

Während alle anderen Faktoren der Kondition sich relativ gut und gezielt abdecken lassen, ist das bei der Koordination nicht ganz so einfach. Denn um sie möglichst gut für Fußball abzubilden, ist spezielles Training nötig. Profis nutzen hierbei zum Beispiel den anfangs erwähnten Footbonaut, aber Amateure haben sicherlich nicht Zugang zu so einem teuren Gerät.

Deswegen bieten sich eher gezielte Trainingseinheiten mit Mitspielern an, die zum Beispiel ein Passspiel unter Druck simulieren. Dabei spielt man sich einen Ball zu, während Gegenspieler versuchen, einen dabei zu hindern. Das trainiert die Koordination und mentale Schnelligkeit, mit der man auf eine Situation unter Druck reagiert. Man braucht jedoch ausreichend Mitspieler, diese Übung kann man also nicht immer und jederzeit alleine machen.

Kondition aufbauen: So kann ein Trainingsplan aussehen

Wir möchten auf die Wahl spezieller Übungen verzichten, denn am Ende muss jeder für sich selber entscheiden, zu welcher Übung man Zugang hat und welche man auch wirklich mag. Ein Trainingsplan ist nämlich nur dann gut, wenn man ihn auch langfristig ausüben kann.

Ein Beispiel, wie man an 5 Tagen die Woche trainieren könnte, sieht wie folgt aus:

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5
Ausdauer30 - 45 min Kraft45 - 60 min Ausdauer30 - 45 min Ausdauer30 - 45 min Kraft45 - 60 min
Schnelligkeit10 - 15 min Beweglichkeit10 - 15 min Koordination30 - 45 min Schnelligkeit10 - 15 min Beweglichkeit10 - 15 min
Beweglichkeit10 - 15 min
Beweglichkeit10 - 15 min

Hat man mehr Zeit, kann man natürlich noch ein paar Einheiten dranhängen. Ist man jedoch zeitlich limitiert, lässt sich eine Kraft- oder Ausdauereinheit streichen. Viel wichtiger ist, dass man in der Lage ist, konstant zu trainieren.

Fazit: Kondition aufbauen und dann Spaß beim Tippspiel haben

Kondition kann man auch von null relativ schnell aufbauen, wenn man sich an den richtigen Trainingsplan hält. Mit dem richtigen Training kann man so nachher beim Fußball mehr leisten, ohne direkt schlapp zu werden.

Nach dem anstrengenden Training können Sie sich dann bei unserem kostenlosen Fußball-Tippspiel anmelden und ein wenig entspannen. Fußball gilt nicht umsonst als schönste Nebensache der Welt.


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