Sprungkraft trainieren für Fußballer: 8 Übungen


Koppa Team · 26-08-2022

Sprungkraft trainieren für Fußballer: 8 Übungen

Es gibt viele wichtige Fähigkeiten, die ein guter Fußballer mitbringen muss. Dazu gehören Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und auch eine hohe Sprungkraft. Wenn man hoch springen kann, dann hat man mehr Erfolg bei Zweikämpfen und beim Tore schießen. Deswegen möchten wir Ihnen in diesem Artikel ein paar Übungen zeigen, mit denen Sie gezielt Ihre Sprungkraft trainieren können.

Zunächst erklären wir, was Sprungkraft eigentlich ist und weshalb Sie diese beim Fußball unbedingt trainieren sollten. Danach gehen wir auf praktische Übungen ein, die nicht nur für Profis ein absolutes Muss sind.

Was ist Sprungkraft?

Bei der Sprungkraft geht es darum, sich aus eigener Kraft vom Boden abzudrücken, mit dem Ziel, möglichst hoch oder weit zu springen. Dabei profitiert die Sprungkraft von drei Teilbereichen, die einen wesentlichen Einfluss auf Ihren Erfolg haben. Das sind die Maximalkraft, die Schnellkraft sowie die Explosivkraft.

  1. Maximalkraft : Sie beschreibt die Kraft, die Ihre Muskeln und Nerven gegen einen Widerstand aufbringen können.
  2. Schnellkraft : Sie bezeichnet die Schnelligkeit, mit der Ihre Muskeln die Kontraktion leisten können.
  3. Explosivkraft : Sie misst den Zuwachs Ihrer Kontraktionskraft pro Zeiteinheit. Eine schnelle Kontraktion der Muskeln deutet auf eine hohe Explosivkraft hin.

Weitere Faktoren, die ebenfalls eine Rolle für die Sprungkraft spielen, sind das Alter, die Gene und das eigene Fitnesslevel. Männliche Sportler im Alter von bis zu 35 Jahren profitieren zum Beispiel von hohem Testosteron. Dieses hilft dabei, Muskeln und damit die Sprungkraft schneller zu trainieren.

Hinzu kommen die Gene sowie die eigene Verfassung bzw. generelle Fitness. Manche Menschen können dank einer ausgeprägten Muskulatur von Natur aus einfach höher springen als andere. Aber mit dem richtigen Training und einem guten Fitnesslevel kann man diesen Nachteil teilweise wieder wettmachen.

Warum sollten Fußballer Sprungkraft trainieren?

Sprungkraft ist im Fußball eine sehr wichtige Fähigkeit, um Zweikämpfe in der Luft zu gewinnen oder Tore mit dem Kopf zu erzielen. So konnte der Ausnahmefußballer Cristiano Ronaldo sein mittlerweileberühmtes Tor für Juventus Turin per Kopf machen, bei dem er praktisch seinen Gegenspieler übersprang. Dabei stand er fast schon schwerelos in der Luft und sorgte für zahlreiche verblüffte Zuschauer trotz seines hohen Alters von damals 34 Jahren.

Aber auch Verteidiger profitieren durch eine hohe Sprungkraft, um genau solche Tore wie von Ronaldo verhindern zu können. Es kommen viele Flanken in den Strafraum, die ein guter Verteidiger stets klären muss. Letztlich sind natürlich auch Torhüter abhängig davon, wie hoch sie springen können. Wer als Torwart die hohen Bälle aus dem Strafraum fischen oder klären kann, hat klare Vorteile beim Fußball.

8 Übungen zum Sprungkrafttraining für Fußballer

Es gibt zahlreiche Übungen, mit denen Sie gezielt alle drei Teilbereiche der Sprungkraft verbessern können. Wärmen Sie sich zunächst jedoch mit leichten Übungen ausreichend auf, zum Beispiel mit lockerem Joggen, Seilspringen oder Radfahren. Mit unseren Übungen können Sie dann Ihre Sprungkraft sowohl Zuhause als auch im Fitnessstudio trainieren.

1. Kniebeuge (Squat) mit oder ohne Gewicht

Eine der Grundübungen für Ihre Sprungkraft ist die traditionelle Kniebeuge (Squat). Diese Übung ist normalerweise aus demKrafttraining für Fußballer bestens bekannt, sie hilft Ihnen aber auch dabei, Ihre Maximalkraft beim Sprung zu steigern. Sie können Kniebeugen mit Ihrem eigenen Körpergewicht machen oder zu zusätzlichem Gewicht greifen, falls es sonst zu leicht wäre.

2. Kniebeuge mit Sprung (Squat Jump)

Eine sinnvolle Weiterführung der Übung ist es, die Bewegung mit einem Sprung abzuschließen. Das bedeutet, wenn Sie in der Aufwärtsbewegung sind, stoßen Sie sich vom Boden ab und springen Sie möglichst hoch. Dadurch trainieren Sie am Ende noch zusätzlich die Explosivkraft mithilfe eines sehr natürlichen Bewegungsablaufs. Verzichten Sie bei dieser Übung jedoch auf extra Gewicht, um sich nicht zu verletzen.

3. Ausfallschritte (Lunges) mit oder ohne Gewicht

Ausfallschritte eignen sich ebenfalls hervorragend dazu, Ihre Maximalkraft zu steigern. Dabei machen Sie einen Schritt nach vorne und gehen mit dem anderen Bein in die Knie, bis Sie damit den Boden erreichen. Verzichten Sie auf einen kräftigen Aufstoß, um Ihre Knie zu schonen. Wenn die Übung zu einfach für Sie ist, nehmen Sie noch zwei Hanteln in die Hände.

4. Ausfallschritte (Lunges) mit Sprung

So wie bei der Kniebeuge kann man auch bei den Ausfallschritten einen Sprung am Ende bei der Aufwärtsbewegung hinzufügen. Das hilft ebenfalls, die Explosivkraft Ihrer Muskeln zu steigern. Achten Sie jedoch darauf, dass es bei der Landung keine Schmerzen im Knie gibt. Sollte die Übung unangenehm sein, verzichten Sie lieber gleich darauf und widmen Sie sich einer anderen Übung.

5. Sprung auf einen Kasten (Box-Jump)

Eine beliebte Übung, um die Schnell- und Explosivkraft zu steigern, sind Box-Jumps auf einen Kasten. Dabei springen Sie aus einer fixen Position auf eine möglichst hohe Box und versuchen, das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie sicher, dass der Boden gut gepolstert ist, denn es kommt nicht selten vor, dass man den Sprung nicht schafft und dann nach hinten umfällt.

6. Sprünge für das Kopfballspiel

Als Fußballer muss man das Kopfballspiel bestens beherrschen, man sollte es deshalb auch gezielt trainieren. Es kommt also zur Sprungkraft noch das richtige Timing sowie Technik hinzu, die man am besten in einer realen Situation trainiert. Ein Mitspieler wirft Ihnen dabei einen Ball in bestimmter Höhe zu, den Sie dann mit dem Kopf erreichen müssen.

7. Spielformen mit vielen Sprüngen

Eine weitere Möglichkeit, gezielt die Sprungkraft zu trainieren, sindSpielformen beim Fußball. Das sind bestimmte Situationen, die nachgestellt werden, um später im Spiel besser darauf vorbereitet zu sein. Für die Sprungkraft bietet sich hierbei eine Spielform vor dem Tor an, die eine Flanke oder Ecke simuliert. Wenn ein hoher Ball in den Strafraum geschlagen wird, müssen die Spieler ihre Sprungkraft in einer realen Situation unter Beweis stellen.

8. Sprungkraft für den Torwart trainieren

Auch der Torwart profitiert von gezieltem Sprungkrafttraining, um Bälle im Strafraum besser abwehren zu können. Hierzu können Mitspieler ihm hohe Bälle zuwerfen, die er dann aus der Luft pflücken soll. Das steigert nicht nur die Sprungkraft, sondern das ebenso wichtige Timing und die Ballkontrolle. In diesem Fall bieten sich Spielformen vor dem Strafraum aber auch besonders gut an.

Fazit: Als Fußballer gezielt die Sprungkraft trainieren

Die meisten Sportler profitieren von einer hohen Sprungkraft, das trifft aber auch insbesondere auf Fußballer zu. Ob Abwehrspieler, Stürmer oder Torwart, sie alle sollten sich im Klaren sein, wie man die Sprungkraft gezielt trainieren kann. Unsere Übungen helfen Ihnen dabei, Ihre Sprungkraft und Ihren Erfolg auf dem Spielfeld zu steigern.

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