Schnelligkeit trainieren: Mit 7 Übungen die Sprintgeschwindigkeit verbessern


Jonas · 26-06-2022

Fußball ist eine schnelle Sportart, die mit der Zeit immer höhere Anforderungen an ihre Profis stellt. Dazu gehört es auch, möglichst schnell auf den Beinen zu sein, um so zum Beispiel von schnellen Kontern bei Ballverlusten des Gegners profitieren zu können. Deswegen möchten wir Ihnen in diesem Artikel zeigen, wie Sie gezielt Ihre Schnelligkeit trainieren können.

Damit ergeben sich dann ganz neue Möglichkeiten aus dem Spiel heraus. Ob beim erwähnten schnellen Konter oder um den Ball noch von der eigenen Torlinie zu kratzen, ein flinker Sprint gehört zu den Grundlagen beim Fußball.

Was ist Schnelligkeit und kann man sie trainieren?

Schnelligkeit gibt die Antwort darauf, wie schnell man eine bestimmte Aktion ausführen kann. Viele denken dabei zunächst an einen Sprint, aber auch ein Marathon fällt darunter, selbst wenn die eigentliche Aktion ein paar Stunden dauern kann.

Dabei ist ein gewisser Grundlevel an Schnelligkeit teilweise genetisch vorgegeben, denn ein Muskel besteht aus zwei Arten von Fasern. Die roten Slow-Twitch-Fasern sind zwar langsam, können aber über einen langen Zeitraum arbeiten, ohne zu ermüden, was besonders nützlich im Ausdauersport ist. Die schnellen weißen Fast-Twitch-Fasern dagegen helfen zum Beispiel besonders beim Sprint.

Man kann beide Arten von Muskelfasern trainieren, aber bei dem Anteil von weißen Muskelfasern hat jeder eine genetische Grenze. So lässt sich durch gezieltes Training die Schnelligkeit bei Sprints um bis zu 20% steigern, doch nicht jeder kann zu einem Usain Bolt werden.

Die 4 Arten von Schnelligkeit

Insgesamt gibt es vier Arten von Schnelligkeit, die man allesamt trainieren kann. Zu den sogenannten zyklischen Arten zählen die Sprintschnelligkeit und die Schnelligkeitsausdauer. Die azyklischen Arten umfassen die Schnellkraft und die mentale Reaktionsschnelligkeit.

Sprintschnelligkeit - So kann man seinen Antritt verbessern

Diese Art der Schnelligkeit ist in der Regel auch unter dem Namen Antritt bekannt. Im Fußball sieht man das oft, wenn ein Team plötzlich den Ball verliert und innerhalb weniger Sekunden der Gegenspieler über alle Berge ist. Deswegen ist ein schneller Antritt für Fußballer von sehr hoher Bedeutung, um nicht von anderen Spielern auf den ersten Metern abgehängt zu werden.

Den Effekt der Sprintschnelligkeit sieht man am besten in den ersten 1 bis 5 Sekunden eines Sprints. Denn dabei erreichen die meisten Spieler bereits ihre maximale Geschwindigkeit, die es dann zu halten gilt. Den Antritt kann man mit kurzen Sprints trainieren, beim Fußball sind diese oft nur 20 bis 30 Meter lang.

Schnelligkeitsausdauer - Auch die Kondition spielt eine Rolle

Mit einem kraftvollen Antritt möchte man möglichst schnell auf sein maximales Tempo kommen. Bei der Schnelligkeitsausdauer gilt es dann, dieses Tempo möglichst lange auf hohem Niveau zu halten. Bei einem Konter aus der eigenen Hälfte sollte man schließlich auch auf den letzten 50 oder 60 Metern immer noch schnell sein.

Ein klassisches Fußballspiel besteht oft aus vielen kurzen und längeren Sprints über 90 Minuten hinweg. Man sollte in der Lage sein, sowohl am Anfang aber auch am Ende des Spiels, schnelle Sprints zu absolvieren. Hierbei kann auch die richtige Kondition eine wichtige Rolle spielen, um nicht frühzeitig zu erschöpfen.

Schnellkraft - Mit Krafttraining zu schnellen Sprints

Ein wichtiger Faktor der Schnelligkeit ist auch die Schnellkraft. Sie bezeichnet die Fähigkeit, ein bestimmtes Gewicht möglichst schnell bewegen zu können. Beim Fußball und Sprint ist das Gewicht der eigene Körper, den man mithilfe der Muskeln bewegen möchte. Schnelle und starke Muskeln helfen dabei, die Schnelligkeit wesentlich zu steigern.

Aus diesem Grund sind Sprinter verglichen zu reinen Ausdauerläufern sehr viel muskulöser. Muskeln verbrauchen zwar viel Sauerstoff, aber auf einer kurzen Strecke ist das weniger wichtig als eine große Schnellkraft. Deswegen profitieren Fußballer von Krafttraining, Sie müssen aber auf die richtige Balance achten, da beim Fußball sowohl schnelle Sprints als auch Ausdauer wichtig sind.

Reaktionsschnelligkeit - Schnell auf eine Situation reagieren

Wie schnell man reagiert, ist fast schon weniger eine körperliche Fähigkeit, sondern eher eine mentale. Trotzdem ist sie von sehr wichtiger Bedeutung, besonders für einen Fußballspieler. Während ein Marathon-Läufer ganz sicher nicht auf schnelle Reaktion angewiesen ist, sieht das beim Fußball ganz anders aus.

Profi-Spieler müssen schnell auf Druck und Spielsituationen reagieren, um beispielsweise Ballverluste zu vermeiden. Manche Teams trainieren das mithilfe teurer Maschinen wie dem Footbonaut, aber im Amateurbereich bieten sich dagegen Spielformen an. Mit diesen simuliert man bestimmte Spielsituationen, die unter anderem schnelle Reaktionen erfordern.

Schnelligkeitstraining: Antritt & Sprintgeschwindigkeit verbessern

Wir haben bereits ein paar Grundsätze zum Schnelligkeitstraining angesprochen, möchten aber noch mehr ins Detail gehen. Denn Fußballer möchten oft gezielt ihren Antritt und die Sprintgeschwindigkeit verbessern. Mit diesen Übungen können Sie verschiedene Aspekte der Schnelligkeit gezielt trainieren.

Übung 1: Kurze Sprints zwischen 20 und 30 Metern

Die meisten Sprints im Fußball sind sehr kurz, deswegen ist ein Antritt auf den ersten Metern besonders wichtig. Trainieren Sie kurze Sprints, auch mit zusätzlichen Widerständen wie Seilen, Bändern und Schlitten, um möglichst schnell beim Antritt zu sein.

Übung 2: Längere Sprints zwischen 40 und 60 Metern

Es kommt auch immer wieder vor, dass man aus der eigenen Hälfte den Ball schnell nach vorne treiben muss. Zwar kann ein Spielfeld bis zu 120 Meter lang sein, aber man läuft praktisch nie von einer Torlinie zur anderen. Deswegen sind Sprints zwischen 40 bis 60 Metern optimal.

Übung 3: 100 bis 200 Meter Sprints inklusive Richtungswechsel

Eine weitere beliebte Übung sind etwas längere Sprints mit Richtungswechsel. Damit simuliert man ein schnelles Spiel nach vorne, den Ballverlust und anschließend den Rückzug in die eigene Hälfte zum Verteidigen.

Übung 4: Kniebeuge ohne und mit extra Gewicht

Die Kniebeuge trainiert fast die ganze Beinmuskulatur, die wichtig für Schnellkraft ist. Dabei kann man sowohl mit dem eigenen Körpergewicht, oder auch mit extra Gewicht trainieren. Der Fokus liegt aber darauf, das Gewicht möglichst schnell zu bewegen.

Übung 5: Rumänisches Kreuzheben

Zwar sollte man den ganzen Körper trainieren, aber für den Antritt und Sprints sind zunächst die Beine am wichtigsten. Mit dem rumänischen Kreuzheben kann man gezielt den Rumpf und die Rückseite der Beinmuskulatur (Hamstrings) trainieren, die durch Kniebeugen nur teilweise erreicht wird.

Übung 6: Spielform 3 gegen 3 (+ 3) ohne Torwart

Spielformen im Fußball eignen sich hervorragend dafür, die eigene Reaktionsschnelligkeit zu trainieren. Beim 3 gegen 3 (+ 3) muss man Pässe schnell annehmen, verarbeiten und an einen freien Mitspieler weiterleiten. Das trainiert die Auffassungsgabe und eine schnelle Reaktion in bestimmten Spielsituationen. Mehr Informationen dazu finden Sie in unserem Artikel zu Spielformen.

Übung 7: Spielform 4 gegen 4 aus der eigenen Hälfte zum Tor des Gegners

Bei dieser Spielform trainiert man fast alle Facetten der Schnelligkeit. Man braucht einen guten Antritt, kurze Sprints und eine schnelle Reaktion. Nur so lässt sich die Situation richtig nutzen, um in die Hälfte des Gegners einzudringen und ein Tor zu erzielen. Eine wunderbare Spielform, mit der man den Antritt und die Sprintgeschwindigkeit verbessern kann.

Fazit: Schnelligkeit trainieren ist beim Fußball sehr wichtig

Wie schnell man ist, entscheidet im Fußball oft über Sieg oder Niederlage in wichtigen Situationen. Deswegen sollte man auch sehr viel Wert darauf legen, gezielt die eigene Schnelligkeit zu trainieren. Damit verschafft man sich im Spiel einen großen Vorteil gegenüber dem Gegner, was nicht selten zum Torerfolg führen kann.

Aber die eigene Schnelligkeit trainieren ist auch sehr anstrengend, deswegen können Sie danach bei unserem Fußball-Tippspiel entspannen und Ihr eigenes Fußball-Wissen testen. Melden Sie sich jetzt kostenlos an.


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